Interventies

Interventie 1: Progressieve Spierontspanning (PMR)

Progressieve spierontspanning (PMR) helpt bij het verminderen van stress, angst en slaapproblemen door spiergroepen aan te spannen en te ontspannen. Een effectieve interventie die deze aspecten combineert is Progressive Muscle Relaxation (PMR), afkomstig uit mindfulness-praktijken. PMR is een kortetermijnoplossing die bijzonder effectief is gebleken bij het verlagen van intense stress, zoals aangetoond in studies onder studenten [1].

[1] Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48–68.

Stappen om te beginnen met PMR:

1. Zoek een rustige, comfortabele plek waar je niet gestoord wordt.
2. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
3. Adem diep in en uit door je neus.
4. Span de spieren in je voeten aan, houd de spanning een paar seconden vast, en ontspan dan.
5. Voel hoe de spanning uit je voeten wegvloeit.
6. Herhaal dit met verschillende spiergroepen: kuiten, dijen, billen, buik, borst, schouders, armen, handen en gezicht.
7. Eindig met het focussen op je ademhaling en geniet van de ontspanning.

Interventie 2: Stappenplan

Doel en Verwachte Voordelen:

Het doel van dit stappenplan is om de oorzaken en gevolgen van stress te identificeren en strategieën te ontwikkelen om stress effectief te beheren. Door een persoonlijk stappenplan te maken, kun je gerichte acties ondernemen om je stressniveaus te verlagen, wat bijdraagt aan een gezondere en meer gebalanceerde levensstijl. Burn-outs ontstaan niet alleen door hard werken, maar vooral door onvoldoende herstel [2].

[2] ArboConcern. (z.d.). Werkstress verminderen bij medewerkers: Waardevolle adviezen.

1. Oorzaken van Stress Identificeren
   • Analyseer de oorzaken van werkstress, zoals werkdruk, slechte relaties of communicatieproblemen.
   • Overweeg ook privéfactoren die bijdragen aan de stress.
2. Gevolgen van Stress Analyseren
   • Observeer hoe stress je dagelijks leven beïnvloedt.
   • Let op fysieke klachten zoals spierspanning of verminderde concentratie.
3. Actieplan Opstellen
   • Stel een persoonlijk stappenplan op met strategieën die aansluiten bij de oorzaken en gevolgen van je stress.

Wat Kun Je Doen?

1. Levensstijlveranderingen
   • Verbeter je levensstijl met regelmatige beweging, voldoende slaap en gezonde voeding. Vermijd alcohol en drugs.
2. Sociale Ondersteuning
   • Zoek steun bij vrienden, familie of steungroepen en praat over je gevoelens.
3. Zelfzorg
   • Gebruik ontspanningstechnieken zoals meditatie en ademhalingsoefeningen. Doe dingen die je leuk vindt en neem tijd voor zelfzorg.
4. Rust en Herstel
   • Neem voldoende rust en hersteltijd, eventueel door verlof te nemen of je werklast te verminderen.
5. Stressmanagement
   • Leer technieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, mindfulness of yoga.
6. Grenzen Stellen
   • Herken en respecteer je grenzen. Wees assertief en zeg nee tegen overbelasting.
7. Time Management
   • Beheer je tijd effectief door taken te prioriteren, realistische doelen te stellen en pauzes te nemen.
8. Communicatie
   • Communiceer openlijk met collega’s en leidinggevenden over je verwachtingen en zorgen.
9. Werkplekaanpassingen
   • Pas je werkomgeving aan om stress te verminderen, bijvoorbeeld door taakverdeling, flexibele werkuren of ergonomische aanpassingen.

Interventie 3: Cirkels van Covey

Het model van de Cirkels van Covey, ontwikkeld door Stephen Covey, helpt je om proactiever te zijn. Dit model stelt je in staat te reflecteren op je betrokkenheid bij verschillende aspecten van je leven en te bepalen waar je invloed op kunt uitoefenen. Door je te richten op de gebieden waar je daadwerkelijk controle over hebt, kun je effectief handelen en stress verminderen. Dit model is gemakkelijk te begrijpen en daardoor geschikt voor een breed publiek [3].

[3] Van Der Horst, A., Wanrooy, M., Meyer, H., & Serlie, A. (2015). Groot psychologisch modellenboek: 65 modellen voor ontplooiing van jezelf en anderen.

• Cirkel van Betrokkenheid: Dit is de grotere cirkel en bevat alles waar je emotioneel of mentaal bij betrokken bent, zoals politiek, werkproblemen, of globale gebeurtenissen zoals een pandemie.
• Cirkel van Invloed: Dit is de kleinere cirkel binnen de Cirkel van Betrokkenheid en bevat alles waar je direct invloed op hebt.

Stappen om de Cirkels van Covey toe te passen:

1. Teken de Cirkel van Betrokkenheid: Noteer hierin zaken waar je bij betrokken bent, zoals fouten uit het verleden, politieke kwesties of werkproblemen.
2. Teken de Cirkel van Invloed: Binnen de Cirkel van Betrokkenheid, noteer zaken waar je direct invloed op hebt en die je kunt veranderen.
3. Focus op de Cirkel van Invloed: Richt je aandacht op wat je kunt beïnvloeden en verander je eigen gedrag. Dit kan indirect ook het gedrag van anderen beïnvloeden.
4. Leer Leven met het Onveranderbare: Accepteer de dingen waar je geen invloed op hebt, zoals het verleden, zodat ze geen grip krijgen op je toekomst.